pompki plan

[...] 23 lata Wzrost: 180 cm Waga: ~73kg (+/- 2kg) Zawartość tłuszczu w ciele: ~16% (+/- 0,5%) Zawartość wody w ciele: 66,7% Od jakiegoś czasu robię co najmniej 2x w tygodniu pompki (od 3 miesięcy?), moja aktualna budowa ciała przedstawia się następująco: Zakładam, że aby osiągnąć pożądany rezultat, muszę zmniejszyć zawartość tłuszczu w ciele do [...]

Witam mam 15 lat chodziłem już jakiś czas na siłownię i znowu zaczynam tylko że zaczynam brać odżywki Ułożyłem sobie taki plan założę się w 100% że jest źle ułożony dlatego proszę o jakieś poprawki 1 dzień Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 3x10,8,6 rozpiętki ławka skos dolny : 3x10,8,6 Pompki : 2x10,8,6 Fracuski do czoła: 2x10,8,6 Szrusy 5s [...]

[...] z obciążeniem dieta pracuje nad nią;D ww-białkowa Rozgrzewka nie bd pisał Wspięcia na jednej nodze 3x max wykroki z obciążeniem 3x 20pow 10 na każdą nogę podciąganie 3x max pompki 3x do zmęczenia unoszenie na boki obciąźenia 3x max uginanie bica plecak z obciążeniem 3x 12 pompki wąskie 3x max brzuszki 3x do zmęczenia rozciąganie trening 3x w tyg [...]

Mozliwe, że konczą ci się tak przyczepy. Możesz zrobić plan typu: Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s Krzyzowanie linek w bramie 3-4s Lub zamist chwytu młotkowego dać wyciskanie z supinacją sztangielek.

Witam, ponizej podałem wstepnie ułożony plan treningowy chciałbym byście go ocenili i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Nogi i barki, chciałem jeszcze coś dodac ale nie wiem co bd dobre. Z góry dzieki za pomoc ;) PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max 3 Wiosłowanie [...]

[...] francuskie leżąc 2x8 Spięcia brzucha 3x20 B Wypychanie nogami na suwnicy 3x12 Uginanie nóg w leżeniu 3x12 Martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie podchwytem 3x10 Wyciskanie na skośnej 3x12 Wyciskanie sprzed głowy 2x12 Uginanie ramion ze sztangą 2x12 pompki na poreczach 2x8 Spięcia brzucha skośnie 3x20 Zmieniony przez - misiek253 w dniu 2010-11-09 20:59:14

[...] nachwytem 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x12 Podciaganie szt. wzdłuż tułowia 2x10 Uginanie ramion z supinacja 2x12 Wyc. francuskie leżąc 2x8 Spięcia brzucha 3x20 B Uginanie nóg w leżeniu 3x12 Martwy ciąg 3x10 Wyciskanie na skośnej 3x12 Wyciskanie sprzed głowy 2x12 Uginanie na modlitewniku 2x12 pompki na poreczach 2x8 Spięcia brzucha skośnie 3x20

[...] plan miałem tutaj sprawdzany . Poobcinałem go objetościowo i zmieniłem trochę ćwiczen w stosunku do wspominanego dla wlasnych potrzeb. Plan wyglada następująco A1 Push-up pompki - 3s 15/12/12 Wyciskanie hantli płasko 3s - 12/10/10 Wyciskanie sztangi z za głowy 3s- 12/10/10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2s- 12/10 Wyciskanie [...]

[...] na boki 4s 2b. unoszenie na boki w opadzie tułowia 4s facepull 3s jakoś dziwnie, zrobił bym od końca ten trening- zaczal bym od barków niedziela- triceps, biceps, brzuch 1a. pompki na poreczach tricepsowe 4s 1b. uginanie z sztanga prosta 4s 2a. docisk 1/2 wasko 3s 2b. uginanie z supinacja lezac na lawce 45 stopni 3a. prostowanie na wyciagu raczki [...]

[...] na drążku podchwytem 12-10-8 -wyciskanie hantli 12-10 -8 -unoszenie hantli bokiem stojąc 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 -młotki naprzemiennie stojąc 12-10-8 -pompki francuskie max-max-max -przedramiona - na rózne sposoby - czasami w ogóle. -brzuszki 12-10 - max B: -dipsy 12-10-8 -hantle na ławce płaskiej 12-10-8 -podciąganie na [...]

[...] lub wspiecia odwrotne 4s brzuch: te cwiczenia co napisales z tym ze po 4 serie i do tego 3 cwiczenie opady na boki z hantla w rece 4s klata: tu dalbym na cwiczenie glowne pompki na poreczach w wersji na klatke (najlepsze cwiczenia na klate jezeli chodzi o budowanie masy) i wtedy: pompki na poreczach 5s wyciskanie hantli skos gora 4s rozpietki [...]

witam mam do was prosbe abyscie mogli sprawdzic ten plan treningowy i ewentualnie go ulepszyc za kazda uwage bede wdzieczny ;] poniedzialek klata: - Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6 - Rozpiętki 12/10/8/6 płasko 12/10/8/6 Triceps: - Pompki na poręczach 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8 [...]

[...] 1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8 3.rozpiętki 12/10/10 triceps: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie12/10/10/8 2. pompki w podporze12/10/10/8 środa - plecy + biceps + przedramiona plecy: 1.martwy ciag 12/10/8 2. wiosłowanie sztanga 12/10/10 3. Wznosy barków "Sztrugsy"12/10/10 Biceps: 1. [...]

[...] ;) Ciezary miedzy seriami w gore.. itp. Poniedziałek Klatka + triceps Klatka wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangi na plaskiej 6, 6, 6 pompki miedzy krzeslami jak nabardziej w dol po tyle powtorzen ile dam rade. Rozpietki 15,15,15 Triceps wyciskanie francuskie sztanga 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantelek zza [...]

[...] (12-10)  rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10) Triceps  francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)  pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)  prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (8-6) Przedramiona  uginanie nadgarstków [...]

[...] w górę-3serie (12-10)  rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3serie (12-10) Triceps  francuskie wyciskanie sztangi siedząc-3serie (12-10)  pompki w podorze tyłem-3serie (12-10)  prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie (8-6) Przedramiona  uginanie nadgarstków podchwytem [...]

KLATA 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x12 2.Wyciskanie hantli skos 4x12 3.Razpietki skos 4x10 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 2.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10 3.Pompki w podporze 3x12 Wtorek PLECY 1.Martwy ciag 4x10 2.Wioslowanie sztanga 4x10 3.Wznosy ramion 3x12 BICEPS 1.Ugiencie przedramion ze sztanga 3x10 2.Uginanie [...]

Mężczyzna 187 wzrostu, 75kg wagi. Staż na siłowni 1 miesiąc. Plan Treningowy na mase do oceny. Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 ** - Wyciskanie [...]

Witam, chciałbym prosić o kilka rad i pomoc w ułożeniu treningu. Chodziłem na siłkę jakieś 5 lat temu przez jakieś 3 miesiące...wielka przerwa...moim celem jest nabranie pare kilogramów i spalenie tłuszczu z brzucha...Chciał bym ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu...aktualnie biegam 3 razy w tygodniu od 20 do 30 minut. Myśle ze udzieliłem dość informacji [...]

@Viren Ostatni plan (ćwiczyłem jakieś 3tyg zanim nie zacząłem przerwy ale mało się różnił od jeszcze wcześniejszego) PONIEDZIAŁEK KLATA+TRIC 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-6 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 3s 12-8 3. Rozpiętki z hantlami 3s 12-8 4. Pompki na poręczach 4s max 5. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-8 ŚRODA [...]